¿Sabía que para cuidarse de la comida en las fiestas de fin de año no es necesario comer “fome”? Especialista en Nutrición de la Universidad del Pacífico nos cuenta cómo.
“Para tener unas fiestas de fin de año sin condenarnos a un verano con polera y sin dañar la salud, debemos ser astutos para diseñar menús deliciosos que permitan disfrutar sin culpas”, señala Stefanie Chalmers, docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico.
Para esto, no es necesario eliminar o modificar todas las recetas tradicionales. “Basta con seleccionar ciertos ingredientes y modos de cocción que sean menos nocivos para la salud, e incorporar alimentos que en cierta medida aumenten la saciedad o limiten la absorción de los elementos nutritivos menos deseables”, asegura.
A modo de ejemplo, la nutricionista comparte algunas útiles recomendaciones:
Cola de mono: Mezclar café común con café sucedáneo, disminuir la cantidad de alcohol añadida y utilizar leche condensada light. “Si bien todos estos cambios no la convierten en una bebida saludable, sí disminuyen su impacto nocivo sobre la presión arterial, su aporte calórico y todos los efectos nocivos del alcohol”.
Pan de pascua: El inconfundible sabor y aroma del pan de pascua está dado en su mayoría por elementos nutricionales poco consumidos y con un tremendo potencial beneficioso para la salud, como es la canela, el anís, el jengibre, la nuez moscada, las pasas y frutos secos. Para no dejar de lado su consumo ni cambiar su sabor, apariencia o textura, Chalmers entrega dos claves: “añadir sólo 3/4 de la materia grasa descrita en la receta original (no será notorio en la textura o sabor) y sustituir el azúcar común por mezclas de azúcar, que aportan la mitad de las calorías y no perjudican la calidad los productos horneados”.
Diversas preparaciones de carnes, papas y verduras: Es recomendable sustituir las frituras por salteados (sin reutilizar el aceite y retirando con papel absorbente su exceso). “Ello permite disminuir la carga calórica y la absorción de grasas que favorecen la producción de radicales libres en el organismo”.
Ensaladas: Es bueno incorporar vegetales de hoja verde, junto con verduras de todos los colores, de preferencia en la entrada. “Estos permitirán reducir la absorción de las grasas que pudieran estar presentes en el plato de fondo, además de ofrecer una mayor saciedad, para evitar los grandes atracones durante la cena, el gran aporte calórico y la incomodidad gástrica que eso trae como consecuencia”.
Carnes: No olvidar el pescado. “Aunque el consumo de carne es una tradición heredada de la cultura americana, la imitación también puede ser superada en la medida en que valoremos las enormes costas de nuestro país y los beneficios que aportan los alimentos del mar y los frutos de nuestra propia tierra. Por lo que una cena, donde en el centro de la mesa presentemos unos deliciosos cortes de róbalo, reineta o salmón, y unas brochetas de jibia, debería provocarnos un gran orgullo”.
Postre: Disfrute de las frutas de temporada. “Prepare varillas de colores con distintos tipos de fruta, o postres de gelatina, frutas y yogurt. Podrá conseguir aumentar la saciedad, consumir vitaminas, minerales, agua y fibra, con una decoración colorida y aromática”.
Para finalizar, la docente de la Universidad del Pacífico hace un llamado para no olvidar el espíritu navideño. “Otro aspecto del cual debemos sentirnos orgullosos es de nuestra tradición solidaria, la cual también es parte de la esencia que convoca las reuniones navideñas, por lo que el preparar un plato extra y convidarlo a quien no tiene la fortuna de estar cobijado en un hogar, o compartirlo con quien se encuentra solo, hará que su cena de navidad, con o sin calorías, tenga un mejor sabor”, concluye Stefanie Chalmers.
