El próximo domingo (3) 28 mil personas se darán cita en el marco de una nueva versión de esta corrida capitalina que reúne a deportistas aficionados y profesionales de Chile y el mundo. Óscar Commentz Silva, profesor de la Escuela de Ciencias de la Actividad Física, el Deporte y la Salud de la Universidad de Santiago de Chile y quien ha sido entrenador de Bárbara Riveros, enfatiza que es necesario que todo atleta desarrolle, independiente de la extensión de la prueba, un plan de entrenamiento con el objetivo de lograr un rendimiento óptimo y proteger su salud.
Además, aconseja una dieta de alto contenido calórico, acorde al gasto energético que se realizará; consumir bebidas isotónicas, para mejorar el metabolismo del cuerpo en competencia, y planificar con calma cada etapa del circuito para evitar la ansiedad y el nerviosismo antes del certamen.
Por Fernando Abarca
Se aproxima una nueva edición de la Maratón de Santiago, competencia que este año convocará a 28 mil deportistas entre los tres circuitos que comprende: 10, 21 y 42 kilómetros. Sobre cómo enfrentar la carrera, evitar lesiones y optimizar rendimientos, el académico de la Escuela de Ciencias de la Actividad Física, el Deporte y la Salud de la Universidad de Santiago, Óscar Commentz Silva ofrece consejos relevantes.
Para el también entrenador de figuras de relieve internacional, como la triatleta nacional Bárbara Riveros, es fundamental que quienes asistan a la justa deportiva, hayan realizado un programa de entrenamiento de forma anticipada, pues aquello mejora la velocidad durante la carrera y prepara el cuerpo para los microtraumatismos que se producen durante la actividad física, a través del impacto en rodillas, tobillos y caderas.
“Esa es una de las principales razones por la que una persona no puede llegar a correr una maratón sin haberse preparado, es decir tener un volumen de entrenamiento mínimo de tres meses consistente, con sesiones entre tres y cinco veces a la semana”, sostiene el experto.
En ese sentido, considerando la maratón (42 K) y la media maratón (21k), comprenden extensas distancias, el plan de entrenamiento debe incluir trote, ejercicios de fuerza y de balance, porque permiten una mejor postura para enfrentar la competencia y con esto buenos resultados.
“Una persona que se prepara para una maratón, debería realizar además de un trabajo de pesas, uno de balance, porque contribuyen a mantener una postura correcta, tanto para correr como para el día a día”, explica Commentz.
Agrega que, aplicando estas consideraciones a la preparación, se fortalece la estructura de las uniones de las articulaciones y la musculatura, logrando que el cuerpo sea capaz de resistir los microtraumatismos que se pueden producir durante los kilómetros que contemple la prueba y que, a la postre, signifiquen graves lesiones.
“Cada paso que se da, provoca ciertas lesiones que si no se cuenta con una preparación adecuada se van a intensificar. Por eso hay que preparar la musculatura”, afirma el entrenador.
Respecto a los que corran 10 k, el académico estima que basta con adecuar el cuerpo tres semanas antes, y probar con distancias similares. En ese contexto “quienes realizan algún tipo de actividad física una vez a la semana, pueden perfectamente correr los 10 kilómetros”, explica.
La alimentación
Según el profesor Commentz, hay atletas que gastan, durante una competencia, entre 4 mil y 5 mil calorías, por lo que la dieta debe ser de alto contenido calórico, pero siempre en equilibrio con la energía gastada.
“Una atleta que corre una maratón, puede bajar entre 2 y 5 kilos. En general, se pierde mucho líquido pero también masa muscular y de grasa. Por lo tanto, la dieta debe ser en base a comida con alto contenido de proteínas y calorías pensando en las calorias que se consumirán durante la carrera”, dice el especialista.
Asimismo, el académico expresa que con la intensificación de los entrenamientos, el cuerpo comienza a exigir más alimento. En esa línea, llama a sobrellevar el asunto de forma inteligente, evitando la ingesta excesiva de comida, parcializándola en pequeñas cantidades para distribuirlas durante el día.
“Hay que consumir la cantidad justa y ojalá hacerlo frecuentemente, y evitar los excesos, porque de lo contrario el metabolismo trabajará demasiado en eso, lo que constituye una pérdida de tiempo. Si se come poco pero en varias oportunidades, es más eficiente que hacer una o dos veces al día”, dice Óscar Commentz.
La hidratación
Surtir al cuerpo de una buena hidratación durante la maratón, es esencial para el experto. En ese sentido, el empleo de bebidas isotónicas es recomendable desde la perspectiva que contribuyen a disminuir la pérdida de líquido corporal, y que el deportista sienta menos sed.
“Todas las bebidas isotónicas se caracterizan por tener extra sal, lo que ayuda a que el cuerpo no pierda tanto líquido. Además, incentiva a beber poco, y así da menos sed. En cambio, si se opta solo por tomar agua, se tendría que consumir mucho más, lo que puede producir molestias durante la competencia, creando la sensación de pesadez en el estómago”, sostiene el académico.
En una maratón donde hay gran pérdida de líquido, es importante mantenerse hidratado- argumenta el especialista- para que el cuerpo reaccione de mejor forma, “porque el metabolismo fluye mucho más rápido, y con esto es más eficiente en el transporte energético”.
Para esto, es fundamental que el deportista esté acostumbrado a la ingesta de líquidos cuando compite. Y eso se logra agregándolo al entrenamiento previo a la maratón. “Eso hace que el cuerpo no sienta que hay un agente extraño durante la competencia. No es bueno probar el líquido en la carrera sin haberlo hecho antes”, enfatiza Óscar Commentz.
El Factor mental
“Hay que tener claro el objetivo por el que se corre”, dice el entrenador sobre cómo se debe enfrentar la justa deportiva.
“Para una persona que compite en una maratón por primera vez, el gran temor es saber si será capaz de llegar a la meta. Lo importante en este caso, es haber preparado una cantidad de kilómetros, unas tres semanas antes, para que el cuerpo esté preparado desde el punto de vista de la velocidad y el volumen”, agrega.
Para quien busca una nueva marca, en cambio, la gran duda consiste en si podrá conseguir una mejor. Respecto a ese punto, Óscar Commnetz cree que hay que plantear la carrera con tranquilidad.
“Hay que seguir la rutina de siempre durante los días previos, acostarse la misma hora, no variar la dieta; es decir realizar una vida lo más normal y natural posible, porque cualquier modificación repercutirá en el cuerpo”, comenta.
Finalmente, añade que eso se puede combinar con técnicas para “fortalecen el control mental, la ansiedad, etcétera”.
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