Roberto Urzúa, kinesiólogo deportivo del Hospital del Trabajador ACHS, aconseja que en las semanas previas a la competencia la carga de entrenamiento vaya en descenso. Ropa adecuada, una buena alimentación e hidratación son fundamentales; los días antes de la carrera se debe ingerir comidas ricas en carbohidratos y consumir 150 a 350 ml de líquido cada 20 minutos durante el ejercicio.
Faltan todavía algunos días para la Maratón de Santiago 2016 y sus participantes se están preparando física y mentalmente hace tiempo. O al menos así debiese ser, según recomiendan los expertos. ¿Qué hacer para evitar cualquier accidente? Atenerse a una serie de consejos antes, durante y después de la corrida, independientemente de la distancia, que en este caso puede ser de 10, 21 o 42 kilómetros.
Roberto Urzúa, kinesiólogo deportivo del Hospital del Trabajador ACHS, explica que la persona que corre los 10 k está expuesta a mayores factores de riesgo. Ello, debido a que quienes opten por los 21 y 42 k se van a preparar. “Es muy difícil que alguien corra los 42 k sin preparación, porque ahí el riesgo es vital. Pero la gente que corre los 10 k muchas veces es la que se levanta ese día y va a correr”, señala.
Urzúa agrega que “todos quienes deseen iniciar una actividad deportiva o participar en una competencia, deben someterse a una evaluación, aunque hayan tenido un entrenamiento sostenido y dirigido. Lo que se busca es descartar enfermedades que contraindiquen la actividad física, como patologías cardiovasculares o respiratorias, muchas de origen congénito que son desconocidas por las personas; el médico también debe evaluar las capacidades funcionales del corredor, de manera de contribuir a que su entrenamiento sea adecuado a su edad, estado de salud y condición física”, explica el especialista.
Antes
Lo primero que recomienda el experto es, antes de la maratón, hacerse un chequeo médico para saber en qué condiciones está el cuerpo y detectar o controlar enfermedades que no se han manifestado. Así se descarta cualquier factor de riesgo. Luego, asesorarse por un profesional que entregue los consejos deportivos acorde al estado físico de la persona.
Durante el entrenamiento, Urzúa aconseja correr a lo largo de la semana el doble de la distancia de la competencia. “Por ejemplo, si alguien va a participar en 10 k, debería correr 20 k pero distribuidos en los siete días de la semana, idealmente de manera progresiva”.
Durante
El día del evento deportivo, es aconsejable tomar entre 600 y 800 ml de agua dos horas antes de la carrera, para llegar a ella en buenas condiciones de hidratación. Durante la maratón, lo mejor es beber cada 20 minutos un vaso de 300 ml de agua o bebida deportiva, lo que depende de la distancia. La idea es no sentir sed, pues si eso ocurre es porque ya hay deshidratación.
Sobre la vestimenta, el kinesiólogo de la unidad de Medicina del Deporte del Hospital del Trabajador ACHS explica que “el seguro de vida de un corredor son las zapatillas”, las que suelen resistir entre 300 y 800 km de uso. Superado eso, la prenda se gasta y la amortiguación se pierde. El peso de la persona es un dato relevante a la hora de elegir las zapatillas adecuadas y de decidir su renovación. Otros elementos son el short y la polera. Urzúa señala que hay telas que permiten la evaporación del sudor y correr más ligero. Por el contrario, las prendas de algodón absorben la humedad y pesan más. A ello se suma usar gorro o visera y lentes de sol para combatir los rayos UV.
Después
Una vez que se ha llegado a la meta, se recomienda caminar. En ningún caso sentarse. Luego de eso hacer elongaciones, lo que evitará molestias posteriores en los músculos. Estas deben ser sostenidas y estáticas, manteniendo la posición por lo menos unos 20 a 30 segundos y fusionarlas con la respiración.
Seguir tomando agua es vital. Esta vez en más cantidad: unos 500 ml y esperar 30 minutos antes de comer algo, lo que debe ser rico en carbohidratos. Finalmente, Roberto Urzúa agrega “el ejercicio es el medicamento más barato que tenemos” para mantener un buen estado de salud.
Recomendaciones
ANTES DE COMENZAR EL ENTRENAMIENTO
- Se recomienda la realización de un electrocardiograma de reposo. En el caso de mayores de 40 años, se debe reemplazar por test de esfuerzo.
- Exámenes de glicemia, colesterol total y hematocrito.
- Una vez realizados los exámenes se recomienda ir a control médico con los resultados.
- También es aconsejable una evaluación kinésica/ quiropráctica para detectar alteraciones posturales o de movimiento.
DÍAS PREVIOS A LA MARATON
- Las semanas previas a la competencia, la carga de entrenamiento debe venir en descenso. De no realizarse un adecuado entrenamiento, no es éste el periodo apropiado para “matarse” entrenando.
- Llegar bien hidratado el día de la competencia. Para ello es importante consumir bastante líquido días antes de la carrera.
- La flexibilidad es fundamental en el correr y por ello se recomienda realizar estiramiento (elongaciones) antes y después de cada entrenamiento. De esta forma se evitan lesiones musculares.
DURANTE LA MARATON
- Realizar el día de la competencia un adecuado calentamiento previo. Al elevar su temperatura, el organismo responderá mejor.
- Durante la competencia, se debe asegurar una adecuada hidratación. En general, se recomienda beber 200 a 300 ml de líquido (agua, bebidas deportivas) cada 20 minutos.
- No intentar seguir a atletas que vayan a un paso más rápido si no se está preparado. Recuerde que este tipo de carreras se planifican.
- Tener presente los lugares y a quién dirigirse en caso de presentarse una urgencia médica.
- De sentir mareos, dificultad para respirar o dolor en el pecho, se recomienda detener la competencia y acercarse al personal encargado de las urgencias. No irse a la casa sin ser revisado médicamente.
DESPUÉS DE LA MARATÓN
- Hacer una sesión de 20 minutos de elongación y estiramientos de espalda, brazos y piernas.
- Es aconsejable utilizar agua fría en los músculos de las piernas y muslos para poder disminuir el dolor post ejercicio.
- Los masajes contribuyen a eliminar de la circulación los residuos metabólicos como el ácido láctico.
- Es aconsejable consumir bebidas isotónicas, que proporcionan sodio y potasio al organismo. Los días siguientes a la carrera, intente consumir al menos 2 litros de agua diarios.
- Para evitar un estrés orgánico es importante consumir alimentos ricos en antioxidantes como la Vitamina C, presente en naranjas, kiwi, pomelos o brócoli.
- Para la recuperación muscular es aconsejable consumir hidratos de carbono y alimentos ricos en proteínas como carne, lácteos y pescado.
¿QUÉ VESTIMENTA ES LA RECOMENDABLE?
- La ropa debe ser liviana y permitir que la humedad se evapore fácilmente. Los tejidos deben ser livianos, suaves y evitar toda erosión por roce, especialmente en las tetillas en el caso de los varones.
- Evitar los tejidos de franelas de algodón que con el sudor tardan en secar. Lo ideal es un tejido tipo dryfit.
- Al correr en horas de calor no olvide usar gorra y gafas para el sol. Igualmente, usar protector solar.
Zapatillas
- Las zapatillas son fundamentales: protegen, absorben parte de las cargas aplicadas al pie y controlan el movimiento.
- Especial atención a: desgaste de las zapatillas, deformación de los dedos, formación de callos y/o ampollas, molestia o dolor. Un profesional debe tratar cualquiera de estos problemas; además, le recomendará el calzado adecuado y prescribirá el uso de plantillas si es necesario.
ALIMENTACIÓN
- Para correr se requiere de energía, por eso se recomienda ingerir comidas ricas en carbohidratos los días previos a la competencia.
- Los carbohidratos de bajo índice glicémico, como pastas y arroz, son más aconsejables que aquellos con alto índice glicémico, como azúcar y dulces.
- Después del ejercicio, es bueno comer alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas. Esta estrategia puede mejorar el rendimiento deportivo en un 2 a 3%.
HIDRATACIÓN
En sesiones de entrenamiento prolongadas y en competencias de larga duración, la hidratación es fundamental para:
- Mantener una adecuada temperatura corporal
- Mantener un correcto flujo sanguíneo
- Mejorar el rendimiento deportivo
- Evitar la fatiga
- Evitar la hipertermia
- Evitar un shock de calor
- Evitar el desbalance entre sales minerales y agua
Recomendaciones de hidratación para una prueba deportiva:
- Antes del ejercicio: 400-600 ml de líquido en las dos horas previas a la práctica deportiva.
- Durante el ejercicio: 150-350 ml de líquido cada 20 minutos de ejercicio.
- Después del ejercicio: se debe recuperar el 150% de la pérdida de peso durante el ejercicio. Es decir, si durante el ejercicio se produjo una pérdida de peso de 1 kg,se debe tomar 1,5 lt. de líquido.
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