Recomendaciones para aficionados y profesionales: Qué hacer antes, durante y después de la Maratón de Santiago: entrenamiento, control médico, alimentación, hidratación, vestimenta y zapatillas

·         Se recomienda la realización de un electrocardiograma de reposo. En el caso de mayores de 40 años, se debe reemplazar por test de esfuerzo.

·         Exámenes de glicemia, colesterol total y hematocrito.

·         Una vez realizados los exámenes se recomienda ir a control médico con los resultados.

·         También es aconsejable una evaluación kinésica/ quiropráctica para detectar alteraciones posturales o de movimiento.

DÍAS PREVIOS A LA MARATON

·         Las semanas previas a la competencia, la carga de entrenamiento debe venir en descenso.  De no realizarse un adecuado entrenamiento, no es éste el periodo apropiado para “matarse” entrenando.

·         Llegar bien hidratado el día de la competencia. Para ello es importante consumir bastante líquido días antes de la carrera.

·         La flexibilidad es fundamental  en el correr y por ello se recomienda realizar estiramiento (elongaciones) antes y después de cada entrenamiento. De esta forma se evitan lesiones musculares.

DURANTE LA MARATON

·         Realizar el día de la competencia un adecuado calentamiento previo. Al elevar su temperatura, el organismo responderá mejor.

·         Durante la competencia, se debe asegurar una adecuada hidratación. En general, se recomienda beber 200 a 300 ml de líquido (agua, bebidas deportivas) cada 20 minutos.

·         No intentar seguir a atletas que vayan a un paso más rápido si no se está preparado. Recuerde que este tipo de carreras se planifican.

·         Tener presente los lugares y a quién dirigirse en caso de presentarse una urgencia médica.

·         De sentir mareos, dificultad para respirar o dolor en el pecho, se recomienda detener la competencia y acercarse al personal encargado de las urgencias. No irse a la casa sin ser revisado médicamente.

DESPUÉS DE LA MARATÓN

·         Hacer una sesión de 20 minutos de elongación y estiramientos de espalda, brazos y piernas.

·         Es aconsejable utilizar agua fría en los músculos de las piernas y muslos para poder disminuir el dolor post ejercicio.

·         Los masajes  contribuyen a eliminar de la circulación los residuos metabólicos como el ácido láctico.

·         Es aconsejable consumir bebidas isotónicas, que proporcionan sodio y potasio al organismo. Los días siguientes a la carrera, intente consumir al menos 2 litros de agua diarios.

·         Para evitar un estrés orgánico es importante consumir alimentos ricos en antioxidantes como la Vitamina C, presente en naranjas, kiwi, pomelos o brócoli.

·         Para la recuperación muscular es aconsejable consumir hidratos de carbono y alimentos ricos en proteínas como carne, lácteos y pescado.

·         La ropa debe ser liviana y permitir que la humedad se evapore fácilmente. Los  tejidos deben ser livianos, suaves y evitar toda erosión  por roce, especialmente en las tetillas en el caso de los varones.

·         Evitar los tejidos de franelas de algodón que con el sudor tardan en secar. Lo ideal es un tejido tipo dryfit.

·         Al correr en horas de calor no olvide usar gorra y gafas para el sol. Igualmente, usar protector solar.

Zapatillas

·         Las zapatillas son fundamentales: protegen, absorben parte de las cargas aplicadas al pie y controlan el movimiento.

·         Especial atención a: desgaste de las zapatillas, deformación de los dedos, formación de callos y/o ampollas, molestia o dolor. Un profesional debe tratar cualquiera de estos problemas; además, le recomendará el calzado adecuado y prescribirá el uso de plantillas si es necesario.

·         Para correr se requiere de energía, por eso se recomienda ingerir comidas ricas en carbohidratos los días previos a la competencia.

·         Los carbohidratos de bajo índice glicémico, como pastas y arroz, son más aconsejables que aquellos con alto índice glicémico, como azúcar y dulces.

·         Después del ejercicio, es bueno comer alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas. Esta estrategia puede mejorar el rendimiento deportivo en un 2 a 3%.

HIDRATACIÓN

En sesiones de entrenamiento prolongadas y en competencias de larga duración, la hidratación es fundamental para:

•                    Mantener una adecuada temperatura corporal

•                    Mantener un correcto flujo sanguíneo

•                    Mejorar el rendimiento deportivo

•                    Evitar la fatiga

•                    Evitar la hipertermia

•                    Evitar un shock de calor

•                    Evitar el desbalance entre sales minerales y agua

Recomendaciones de hidratación para una prueba deportiva:

·         Antes del ejercicio: 400-600 ml de líquido en las dos horas previas a la práctica deportiva.

·         Durante el ejercicio: 150-350 ml de líquido cada 20 minutos de ejercicio.

·         Después del ejercicio: se debe recuperar el 150% de la pérdida de peso durante el ejercicio. Es decir, si durante el ejercicio se produjo una pérdida de peso de 1 kg,se debe tomar 1,5 lt. de líquido.